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女神节特供:专业教练一语道破减肥为何失败

2020-3-8 19:41| 发布者: tiko| 查看: 935| 评论: 0|来自: 黑匣子生活

摘要: “5天爆瘦7斤”“火爆全网的燃脂操”“每天50下,7天瘦10斤”的短视频健身真的有效吗?网络走红健身视频的坑,你入了几个打开抖音APP,会有不少关于健身的推送,减肥、减脂、塑形,有些视频喊出的口号也非常诱人,但 ...

“5天爆瘦7斤”“火爆全网的燃脂操”“每天50下,7天瘦10斤”的短视频健身真的有效吗?

网络走红健身视频的坑,你入了几个

打开抖音APP,会有不少关于健身的推送,减肥、减脂、塑形,有些视频喊出的口号也非常诱人,但真的有效果吗?指南君这次邀请北京奥美氧舱运动中心的专业教练团队,为大家答疑解惑。

陈倩倩

OXYGYM奥美氧舱专业教练运动营养讲师

Under Armour签约教练

Technogym 签约教练

美国国家NSCA-CPT体适能协会认证

王振华 Forrest Wang

北京奥美氧舱运动中心专业教练

健身教练国家职业资格培训师、考评员

健身教练国家职业资格指导师

2018CBBA全国健美锦标赛冠军

2018年CBBA全国健美锦标赛90kg以上级冠军

提前给教练看了网上的视频,首先,教练比较质疑这些网络红人的背景,要知道,作为要指导他人锻炼的教练,自己的专业性很重要,否则会给学习者造成很大的运动伤害。所以,专家提醒大家,在跟学之前,要注意看这个人的背景,是否是专业教练或是有多年运动经验的人,这点至关重要。

其次,专家发现,这些网红视频并没有说到配合呼吸练习以及饮食安排,单凭几个动作来达到运动目的,不科学。具体,我们看以下案例。

1

明星挑战平板支撑

容易手腕受伤,随着音乐节奏快,骨盆晃动非常厉害,压力大部分在手腕、手肘和肩膀。如果只是娱乐娱乐是可以的,但要是普通大众或者非专业健身人士经常做,是有一定受伤风险的。

2

有氧减肥操

这些动作简单的有氧操不会受伤,倘若真的想瘦身并达到理想效果的话,饮食和其他训练也是要跟上的,否则仅是有氧运动,不太全面。

还有哪些你不知道的坑

首先是对于运动时间的把握,运动时间过短,强度不够,提高身体机能的效果甚微;运动时间过长,强度太大,容易造成身体劳累,甚至损伤。

其次,锻炼太密集。尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩,但休息还是很有必要的。不论对锻炼多么热忱,每周至少要休息1天。

第三,身体姿势差。不良姿势会破坏脊柱,让你永久性驼背。瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

第四,只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼,但他们只进行有氧运动。其实,力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来年轻。

第五,忽视高强度间歇式锻炼。高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。有研究表明,从事高强度间歇式锻炼的人,有助于改善胰岛素的敏感性,降低患糖尿病的风险。

不论是火爆全国的“超级猩猩”,还是健身界中的爱玛仕“奥美氧舱”,都不约而同地推出线上健身教程,抖音的“健康dou起来”也吸引了大批明星加盟,再加上原本群众基础庞大的“KEEP”,网上健身事业如火如荼,大有赶超外卖送餐大业之势。然而,在家健身,有些运动你可能没做过,有些错误,你可能经常做。这一切,还需要我们明明白白做运动。

瑜伽的好处自不用多说,但能坚持下来的仍然是少数。宅在家的日子,运动小白们可以从瑜伽拜日式练起。瑜伽拜日式无论是瑜伽初学者还是资深的瑜伽习练者都可以练习。瑜伽拜日式是由一套最经典的串联动作组成,这**作包含前屈、后弯、倒置,力量和柔韧,既可以作为热身动作,也可以作为正式的练习动作。不管是瑜伽初学者还是资深的瑜伽习练者,都能从每一遍拜日式中得到不同的感悟。

由于瑜伽流派的不同,拜日式的版本也是各不相同,拜日A和拜日B两套版本是大家使用最广泛的版本。大家可以根据自己的情况选择练习,或者两套版本同时练习也可以。

拜日式传统上在清晨进行练习,因为太阳升起迎来了新的一天。流畅的序列为平衡和瑜伽练习奠定了基础。太阳致敬式通常用作热身,因为它会在体内产生热量。

拜日式是瑜伽练习的基础。Vinyasa(串联)可以定义为在连续流动中将呼吸与运动联系起来。在你练习的这一瑜伽系列时,每次运动都会连接一次呼吸。例如,吸气抬起你的手臂(向上敬礼)并呼气向前折叠。拜日式流动产生热量,伸展四肢,强化全身,净化器官,并灵活脊柱。定期练习,它们将为整个身体带来力量和治疗能量。简单的序列重复练习,效果超出你想象,不信,就来试试看。

亲子运动 释放熊孩子的无限能量

很多家长都在朋友圈里呐喊:何时开学,实在受不了了。开学时间无法估计,但家庭矛盾还是可以通过运动解决的。合理的亲子家庭运动,能够让小朋友在家中锻炼身体,玩中学,玩中练,促进孩子体能、感统、专注力等各个方面能力的提升,增进家庭亲子关系,活跃家庭气氛。

宅在家里,客厅就是我们的运动场。只要有耐心,不需要多么高端的健身器,也可以和小朋友玩上半天。例如,对于小一点的孩子,家长可以教他们玩一些平衡稳定的游戏,看看咱俩谁站得稳。如果跟孩子都能站得很好的话,就把沙发垫拿下来,踩在软垫子上,看谁站得更稳。这是锻炼身体的平衡能力和控制能力。

亲子瑜伽也是不错的选择。亲子瑜伽是一种在欧美等国家流行起来的时尚**瑜伽,是指适合儿童与家长共同参与的体位法和瑜伽游戏,一般适合3~12岁的儿童与家长一起练习,特别是7岁前,更是学瑜伽的好时机。在舒缓轻柔优美的音乐声中,并在一种轻松愉快的氛围中一起练习瑜伽,促进**亲情的交流,同时让你亲身去体验和挖掘自己和孩子的潜在能力,从一起修习瑜伽中培养亲情与默契,培养孩子的良好品质、习惯与性格,以及身心的全面良好发展。

居家体育锻炼的基本要求

锻炼环境须安全。运动前检查场地器材安全,选择空气新鲜、卫生、流通的室内进行锻炼,为保护视力,尽量选择采用自然光照明的场所。

运动前热身及运动后放松必不可少,运动强度循序渐进。

每天累计锻炼活动时长不少于1小时,平均心率达到130~160次/分钟为宜。(如果没有运动心率监测条件,也可以用一种简单方法确定。在运动中,可以谈话甚至是小声唱歌,这种运动强度就是中等强度。)

教练一语道破为何减肥失败

在减肥减脂的道路上,人们走了太多弯路和捷径。事实告诉我们,统统行不通。你的那些错误举动,很有可能毁了你的健康和信心。

Q1:我听说,运动,哪怕是减脂,也一定要维持膳食平衡。特别是碳水,不能不吃。请问,如果仍然以控制体重减脂为目标,一定要摄入碳水化合物吗?我本身属于喝水都会发胖的体质。所以一直以来对盐分和碳水控制得非常严格,基本不食用碳水。我现在有点混乱了,已经不知道到底该不该吃碳水了。

大部分女生都会关心这个问题,我也有很多女会员对碳水困扰过。

第一,你的训练目标是否清晰,是要减脂,增肌,还是维持。

第二,平常我们要在健身房进行力量训练,训练前补充适量碳水是可以提高我们的撸铁表现力的,所以适量的碳水摄入是重要的。

第三,碳水量说的是我们一天下来摄入的总量,这个分配合理非常重要。早中晚,包括训练前、训练后的加餐,都要有严格配比和控制。

Q2:CrossFit的动作很多都是复合动作,这样的训练跟咱们的健身房的训练主要区别是什么,像翻站高抓这种练习值得推荐吗?(注:CrossFit健身体系是以获得特定的运动能力为目标,通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作,增强自己的体能和运动能力,它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素 ,完成运动所需要的条件。)

第一,CrossFit训练都是复合动作,运动中参与的肌肉群很多,身体各部分肌肉群协调能力会增强。

第二,任何训练都没有好坏之分,关键看个人训练目标,在训练目标指导下寻找适合自己的更有效的训练就可以。

事半功倍?事倍功半?其实全部是事在人为。或许你流汗流泪却仍不见效果,**是,缺少了运动中的最佳助力,有哪些必备运动搭配,赶紧补货。

聪明人都在用的最强运动搭配

已经强调过很多遍,不吃饭不能减肥,还可能会恶性反弹,对身体造成很大的损伤。尤其现在天天宅在家,想拒绝美食的**,太难了。专家介绍,利用食物特性,挑出适合自身体质的食材,即使顿顿吃饱,仍然可以吃到好身材。

Q1:宅家这段时间,食谱重点都有哪些需要注意?

以蛋白质和蔬菜为主,碳水少量。

蛋白质:鸡蛋、虾仁等,最好占这顿饭比例的1/2~2/3。好消化的蛋白帮助提高抵抗力,也是减脂的关键。

蔬菜:芦笋、西兰花都是不错的蔬菜,多纤维促进肠胃好消化。

碳水主食:少量

食物烹饪方法:煮、少油、少盐、少调料,以清淡为主。

Q2:现阶段运动量太少,不困也不饿,应该怎么吃能维持体重?或者能减脂?

如果平时有运动习惯,现阶段训练强度和训练量都降低了,饮食也应该做相应减少。

以50公斤女性为例,目标减脂。

每日可食碳水总量:1.5克×50公斤=75克碳水化合物每100克生米,所含75克碳水化合物,所以,每天可摄入100克生米的量。

蔬菜不限量,但不能用油炒。

如果体重增长,要相应增加训练时间。如果体重掉得太多,建议增加蛋白质的摄入量。

Q3:我每天吃得不多,教练,我还是继续再长体重,崩溃,这是为啥?

虽然吃得不多,但要具体分析食物成分是什么。例如,如果吃的味道比较重,虽然食物不多,摄入盐分过多,仍然会有问题。这种情况就要增加出汗量,要有针对地进行训练。

Q4:教练,在家待得时间太长,吃完不动,我的小肚子直接凸起,增加哪些食物可以有效促进肠胃消化?

需要增加肠胃消化功能,例如,增加维生素和膳食纤维。油炸和碳水要少,可用魔芋粉和魔芋丝代替碳水的摄入。

绿叶蔬菜可以多吃,例如:菠菜、芦笋、紫甘蓝、生菜都是很好的蔬菜,是健身者的好朋友。水果中,火龙果和西莓都不错。当然,定时定量饮用白开水也非常关键。也可适当服用维生素片,可以有效促进肠胃消化功能。

越来越多的人爱上了在家健身,省事省钱,但是,如果想得到更好的健身效果,你还需要添置些必要装备。

1

跑步机:最符合人体运动

跑步机可以说是最普及且性价比最高的居家有氧训练器材,并且它也是最符合人体运动动作的一款机器,而且最容易操作。你只要按面板的按钮,就可以直接开始跑步,并**调整速度,就算是只把履带倾斜升起来快走,也是一种非常耗体力的运动。不过,真心建议在使用跑步机时不要边跑边看电视,也不要扶着把手,把注意力集中在跑步上,这样训练效果才会更高效,而且也不容易受伤。

2

家用椭圆机:更好地保护关节

家用椭圆机也叫太空漫步机,运动型态类似越野滑雪(cross-countryskiing)的动作,是相当常见的心肺适能运动训练工具。椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼,不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛,而且避免了跑步时所产生的冲击力,更好地保护了关节,从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节,增强腰部肌肉的耐力和力量,针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激,达到塑身的效果。

3

家用划船器:背部雕刻刀

家用划船器非常适合家庭使用。首先,划船器是一款高效燃脂的健身器材,锻炼1小时,最高燃脂能达到1200大卡,远远大于跑步、瑜伽。其次,划船器是一款全身性锻炼的健身器材,每一次划船运动,上肢、下肢、腰部、背部在运动过程中能够得到收缩和伸展,从而燃烧脂肪,达到瘦身的效果,故而有“背部雕刻刀”的称号!第三,划船器对关节冲击小,有效避免关节损伤。健身最怕的就是二次损伤,划船器没有这个担忧,它靠的是自然的伸展和收缩运动,无须担心关节损伤。

4

家用健身车:心肺训练器

健身车属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材,亦被称为心肺训练器材。主要是通过身体较长时间,适当强度的运动来促进心血管的运动,加快新陈代谢,增强心脏和肺部功能,从而改善人体的体质。总之呢,女神身材的**,不是女神节一天能成就的,只盘今天这个节日,成为一个好的起点,你有什么好办法也可以和我们分享!

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